跑步者发生的最典型的小腿疼痛被称为“胫骨内侧应力综合症”。今天我们就来看看如何解决这个伤病。

1.什么是胫骨内侧应力综合征？

胫骨内侧应力综合征主要表现为中小腿内侧疼痛。在新兵、运动员和体育爱好者中发病率较高。研究表明，这种损伤占跑步损伤的16-18%。这种疾病需要康复治疗。时间长了，会导致患者下肢疼痛，运动功能严重下降，影响身体锻炼，最严重的甚至会造成疲劳性骨折。

该病又称为胫骨疲劳性骨膜炎、应力性骨膜炎、深部后筋膜室综合征、胫骨夹板等，令人困惑的解释也反映出其发病机制和危险因素尚未完全了解。因此，往往缺乏相应的预防和治疗措施。

2、跑步者小腿疼痛往往与跑步造成的压力积累有关

胫骨内侧应力综合症主要是由于小腿胫骨后面的组织反复过度牵拉胫骨，使局部应力增加而引起疼痛。这些压力来自外力和内力；

例如，在空中奔跑和落地时，地面的反作用力就是典型的外力，而肌肉和软组织过度牵拉产生的力就是内力。

虽然跑步时每次落地时受到的冲击力并不是很大，但由于跑步时间较长，这种冲击力经过长时间的积累，仍然会产生足够的破坏力。

跑步新手和新兵所经历的小腿疼痛，大多是由于未经训练的身体肌肉能力较弱，无法有效缓冲落地时的冲击力造成的。有经验的跑步者所经历的小腿疼痛是由于跑步量过多引起的，超过了身体的承受能力，需要修复。不足相关。

胫骨内侧应力综合征

三、跑步者小腿疼痛的危害及后果

研究表明，过度紧张会导致骨膜炎症反应并诱发疼痛症状。

什么是骨膜？骨膜是覆盖在骨骼表面的致密结缔组织。它在骨骼的营养、再生、修复和代谢中发挥着重要作用。骨膜表现为骨膜水肿和炎症。由于骨膜富含神经，因此常常感到疼痛。

有些跑步者的小腿疼痛表现为筋膜发炎。筋膜是围绕肌肉的结缔组织，深入肌肉，将肌肉分成数束。筋膜炎还表现为筋膜炎性水肿和增生。

此外，一些研究表明，胫骨内侧应力综合征常伴有微骨折。在微骨折的情况下，如果过度的应力持续超过骨的修复能力，最终可能会发展成疲劳骨折。

NBA马刺队球星加索尔脚部疼痛，队医只诊断为小腿一般疼痛，但仍然没有好转。加索尔又找到了医生，结果显示他小腿应力性骨折。

显然，这是一个明显的误诊。因此，跑步者一定要注意小腿疼痛，避免已经出现疼痛的情况下继续跑步。这可能会导致原本不太严重的胫骨内侧应力综合症发展成疲劳骨折。

或者可以理解为疲劳骨折的早期是小腿胫骨内侧应力综合征。

4、胫骨内侧应力综合征的典型症状

跑步者的小腿疼痛表现为小腿前部或后部中下部（内踝以上15厘米区域）的深部疼痛。运动时疼痛明显，休息时减轻或消失。但按压时局部会出现明显疼痛，表现为胫骨。周围疼痛。

如果休息时小腿仍然疼痛，则应高度怀疑疲劳性骨折。

5. 胫骨内侧应力综合征的危险因素

以下因素与小腿疼痛高度相关，如经常在公路（坚硬的地面）、上坡下坡、越野（不平坦的路面）上跑步；突然增加跑步量或者跑步量明显超出身体承受能力；以及X形或O形腿的存在。下肢排列异常，如小腿、扁平足、高足弓等；肌力不足、身体协调性差等。

6. 治疗

对于出现小腿疼痛的跑者来说，首要任务就是休息，以便给身体足够的时间修复和恢复。同时，可以使用冰袋，夜间抬高患肢，帮助血液回流。

另外，可以到医院康复科进行一些物理治疗，如冲击波、超短波、超声波或TDP红外光照射等，都可以起到消炎振动、促进修复的作用。

但如果休息3个月后仍不见好转，则应去医院进一步检查，明确诊断，确定是否存在疲劳性骨折。

7. 恢复从肌肉放松开始

肌肉疲劳和紧张一方面不利于肌肉本身的新陈代谢和修复，另一方面又加剧了胫骨异常集中的应力集中；

因此，解决小腿疼痛的第一步就是充分放松小腿肌肉。放松肌肉不仅有助于肌肉自我修复，还能有效减轻胫骨的压力，从而打破恶性循环。

说到小腿放松，跑者可能会说，我知道怎么做。为什么我不直接用下图所示的两个拉伸动作来拉伸小腿肌肉呢？

是的，这两个动作是用来放松小腿后侧的肌肉的，但是跑步者有没有想过，不仅小腿后侧有肌肉，小腿前侧（胫骨前肌）也有肌肉，外侧（腓骨长短肌）和小腿内侧？ （胫骨后肌等）还有大量的肌肉参与踝关节的运动和稳定性。您是否充分伸展或放松了这些肌肉？

当我们拉伸大腿时，我们拉伸的是大腿前、后、内侧、外侧的肌肉。但为什么说到小腿我们只拉伸小腿后侧的肌肉呢？

所以，几乎99%的跑步者都不能适当放松小腿，因为大多数跑步者没有放松小腿前部、外侧、内侧的肌肉。肌肉没有充分放松，长此以往会导致小腿肌肉紧张等问题，为胫骨应力综合症等小腿、脚踝常见损伤埋下隐患。

那么，快来看看如何全面、系统地放松小腿吧。让痛苦远离我们吧！ ！

1.小腿放松的特殊拉伸技巧

俯卧位小腿肌肉伸展

将双手放在地上，呈俯卧撑姿势，然后用力将脚后跟向后推。这个动作可能比站立伸展更强烈地伸展你的小腿。

小腿深层肌肉拉伸

采用前后脚站姿，后脚脚跟压地，主动下压膝盖。这个动作可以很好的拉伸小腿后群深处的比目鱼肌。

小腿外侧肌肉拉伸

这个动作是不是很欢乐呢？采取坐姿，用双手从脚踝内侧抓住脚弓外缘，让脚稍微向内转动，然后用力伸直膝盖。这时，你能感觉到整个小腿外侧从上到下有一股强烈的拉伸感。是小牛吗？从来没有向外拉伸过？

2、小腿放松网球按摩法

网球体积小，可以有效放松小腿前后部的所有肌肉。可对特别疼痛的部位（痛点，又称触发点）进行滚动或持续按压30-40秒。请注意以下操作细节。

小腿腿筋肌肉放松

放松小腿外侧肌肉

放松小腿内侧肌肉

放松小腿前部肌肉

足底肌肉放松

七、如何进行康复训练

1、训练小腿时，不能只使用小腿后部肌肉。

首先我们来看看胫骨内侧应力综合症的危险因素之一，就是小腿前后部肌肉力量的不平衡。大多数人的小腿后部肌肉（小腿三头肌、胫骨后肌等）都比较强壮，而相应的小腿肌肉前面的胫骨前肌则较弱且训练不足。

另外，胫骨前肌本身在跑步中也起着不可忽视的作用。由于90%以上的人都是脚后跟受力，所以我们需要胫骨前肌来拉起脚趾（勾住脚趾），让脚底以滚动的方式着地。从而减少缓冲。

如果胫骨前肌无力，就会导致脚趾着地或缓冲不足，从而增加小腿胫骨的压力，所以胫骨前肌的力量训练非常重要。

2、加强小腿肌肉的离心训练

造成小腿疼痛的关键词是缓冲不足，这会导致两个问题：一是落地时骨关节要承受和吸收更多的外界冲击力，二是推离地面时需要更大的肌肉同心收缩力。 ，这会明显增加肌肉对骨骼的张力，最终常见的结果就是胫骨内侧应力综合症的发生。

缓冲作用来自小腿三头肌、胫骨后肌、腓骨长短肌等小腿肌肉群的偏心力。因此，跑者训练小腿时主要注重在训练后跟抬高后的缓慢下降过程。缓慢下降的过程就是离心训练。

脚跟慢慢抬起和放下

3、踝关节内翻及倒立训练

可采用人工对抗的方式进行踝关节内翻、内翻训练，以提高踝关节的稳定性。

内翻抵抗

抗外翻性

4.强化足底肌肉

训练主要通过抓毛巾和在地上旋转两个动作进行。这两个动作有利于保持足弓，良好的足弓性能有助于缓冲，避免落地时过度内旋。

5、单腿落地稳定性练习